FELELŐSEN MAGADÉRT

Étkezési alapelvek a „karantén” idejére

 

A kijárási korlátozással szűkült az életterünk, több időt töltünk otthon, kevesebbet mozgunk. Viszont enni kell és persze ki ne szeretné a finom ételeket? Dietetikus szakértő tanácsát kértük, milyen irányelveket kövessünk az étkezés terén ebben az időszakban.

„Érdemes otthon felmérni az élelmiszerkészletet, illetve azok fogyaszthatósági idejét és megtervezni előre a heti menüt. Írjunk bevásárlólistát azokról a tételekről, amelyek hiányoznak és szükség van rájuk, így nem kell gyakran felkeresni az üzleteket, ami ebben az időszakban igencsak lényeges! Bevásárolhatunk a lakóhelyükhöz közeli közértben, zöldségesnél; ezzel a kistermelőket, helyi kisvállalkozókat támogatjuk ebben a nehéz helyzetben. Ha pedig többféle dolgot (élelmiszer, tisztálkodószerek stb.) szeretnénk egy helyről beszerezni, akkor vásároljunk hipermarketben, de lehetőleg online!” – javasolja Turcsák Katalin dietetikus.

kaja

 

Étkezési alapelvek – így egyél jól!

Megkérdeztük a szakértőt arról, milyen szabályokat érdemes követünk a táplálkozás terén, kifejezetten a mostani szituációt figyelembe véve. Vagyis: hogyan étkezzünk egyszerűen, egészségesen és „okosan”?

  1. Tartsuk meg a napi háromszori vagy ötszöri étkezést. Ellenkező esetben könnyen végig csipegetjük a napot, és gyorsan felszaladhatnak a plusz kilók.”
  2. Ne halmozzuk fel az élelmiszereket, mert annak gyakran túlevés vagy pazarlás lesz a vége. Ésszerű mennyiségeket vásároljunk, kiváltképp a nassolnivalókból!”
  3. „Naponta együnk friss gyümölcsöket és zöldséget, valamint gabonaféléket és tejtermékeket.”
  4. „Ha valamiből nagyobb adagot főztünk és nem szeretnénk napokig ugyanazt enni, akkor fagyasszuk le, legalább később gyorsan elővehető.”
  5. „Különösen ügyeljünk arra, hogy a maradék ételt is használjuk fel. Például: a megmaradt pörkölt felhasználható rizses húshoz; a sült hús hidegen szendvicsbe is tehető; a bolognai mártásból pedig akár melegszendvics krémet is lehet készíteni.” 
  6. Legjobb szomjoltó a tiszta víz, ezért üdítőkből és gyümölcslevekből sincs nagy mennyiségekre szükség. Figyeljünk arra, hogy legalább két-három liter vizet igyunk naponta!” 
  7. Mozogjunk rendszeresen! A szükséges óvintézkedéseket betartva néha menjünk ki a levegőre, napra.”
  8. Soha ne hagyjuk ki a reggelit! Illetőleg, lefekvés előtt közvetlenül már ne fogyasszunk semmit!”
  9. A friss gyümölcsök, vagy például egy marék sótlan olajos mag (pl. dió, mandula, kesudió) jó választás lehet tízóraira és uzsonnára is.”
  10. Alkoholt csak mértékkel! Az ebédhez egy pohár száraz bor még megengedett. Kerüljük a rövid italok fogyasztását!”

Megfelelő étrend  

A dietetikus elmondta, hogy étkezzünk változatosan, fogyasszunk tápláló ételeket, ugyanis az egészségünket nagyban befolyásolja, hogy mit eszünk. Amennyiben betartjuk a fenti szabályokat, valamint követjük az alábbi javaslatokat, és egészségek vagyunk nincs szükség szigorú megszorításokra az étkezésünkben.

 Reggelire: Teljes kiőrlésű kenyér, kifli, zsemle kevés vajjal vagy margarinnal. Ehhez jöhet még sonka, sovány sajt, vagy valamilyen „házi készítésű szendvicskrém”, mint például halkrém, tojáskrém, zöldségkrém (például: padlizsán, ajvár, cukkinikrém, brokkolikrém, hummusz). Készíthetünk azonban zöldséges omlettet vagy gyümölcsös zabkását is. Ne felejtkezzünk meg a friss, nyers zöldségekről sem!

Tízóraira és uzsonnára: Friss gyümölcs, gyümölcsturmix, kis adag saláta, vagy egy 1 kis pohár natúr joghurt /kefir.

Ebédre: Leves, valamint egy második fogás.

A leves lehet bármilyen, amit szeretünk. Ha tartalmasabb, akkor ehetjük önálló főételként is.

A második fogás estében: A feltét hetente 2-4 alkalommal lehet valamilyen hús, legalább egyszer pedig hal. Hetente egyszer kerüljön az asztalra szárazhüvelyes (bab, lencse, sárgaborsó stb.), heti háromszor valamilyen zöldséges ételt (rakott-, töltött zöldségek, főzelékek) és háromszor gabonaköret (rizs, bulgur, durum tészták stb.).

Vacsorára: Ha a hideg vacsorát kedveljük, akkor a reggelire javasoltakat fogyasszuk. Amennyiben a meleg vacsorát részesítjük előnyben, akkor az ebédnél adott szempontokat kövessük. Arra figyeljünk, hogy vacsorára csupán kis mennyiséget együnk, valamint pár órával lefekvés előtt már ne terheljük a gyomrunkat! Vacsorára jó ötlet lehet például a spenót tükörtojással, a tonhalas tésztasaláta, a cukkini tócsni tepsiben sütve, a csőben sült spárga, vagy akár a sütőtökrém leves.

A honlapon található tartalmak egészségügyi információs és egészségnevelő célt szolgálnak, nem helyettesítik a szakemberrel történő személyes konzultáció vagy vizsgálat szükségességét, ezért tünetek, kérdés esetés minden esetben forduljon szakorvoshoz.